身体活动：制定切合实际的每周计划

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实用指南 · 更新日期：2026 年 11 月 5 日

从你当前的一周

添加已经存在的活动:步行,楼梯,游戏,园艺和运动。一个有用的活动不需要看起来像一个锻炼。第一个变化可以是更活跃的路线或短的重复步行。

公共卫生基准提供了一个总体方向;这些基准不是从一开始就为了获得利益而必须达到的门槛。在慢性疾病,有风险的怀孕或压力症状的情况下,调整你的练习。

一周可以结合耐力,加强和,根据年龄和需求,平衡。所欣赏的活动更有可能持续。改变要求,而不增加同时的目标。

快速步行,骑自行车或游泳可以根据可能性发展耐力。抵抗力的练习保持力量。对于一个不活跃的人,进展组织了几个星期,而不是立即增加苛刻的会议。

努力的感觉有助于衡量活动。对于适度的活动,人们通常可以在呼吸更快时说话;这个标记仍然是近似的。热,疲劳和治疗可以改变感知。

逐步开始会话并保持保证金。如果您有不寻常的胸痛,不适或呼吸短促,请停止锻炼并寻求建议。严重的症状需要联系急诊室。

选择两个或三个现实的移动机会,与您的现有日历相关联。在困难的日子里计划一个简短的替代方案。最有用的计划是在家庭和工作限制的情况下仍然是可能的。

在增加难度之前评估规律性。您可以增加持续时间或频率而不同时改变强度。恢复日是组织的一部分,特别是在恢复体育运动时。

疼痛并不总是意味着必须停止任何活动,但它可能需要改变剂量或运动类型。能力持续恶化或下降需要进行评估。

儿童、成人、孕妇和老年人的基准各不相同。咨询适当的官方资源和个案档案。当健康限制活动时,个性化的随访比普遍计划更可取。

资料更新：2026 年 11 月 5 日。此为一般性信息；照护选择取决于您的具体情况。