这些基准是一般性的。他们与跟随你的专业人士完成交流,不会取代诊断或个性化计划。
基准01
为什么工作他的力量?
力量允许上升,携带,爬楼梯和练习所选择的活动。因此,加强不是保留给健身房或搜索肌肉体积。它可以使某些任务的要求降低,完成步行或其他耐力活动。他的兴趣也在日常生活中被衡量。
选择一个个人目标:更容易地进行比赛,恢复活动或保持自主权。具体的目标有助于在动机不同时保持实践。一般建议提供定期的肌肉工作,但它们并不能确定每个人的负荷和程序。
基准02
从可读会话开始
一些家庭的手势可以组织一个会话:举起,推,拉,移动负载和稳定身体。并不是所有人都必须立即工作。对于初学者来说,最好了解少量的动作,而不是乘以工作坊。合格的专业人员可以帮助选择一个可访问的版本并检查安装。
提供稳定的表面和足够的空间。如果您使用胶带,请检查其状态和锚固强度;错误选择的门把手可以产生。从一个阻力开始,让运动受到控制。配件不是每个镜头必不可少的:稳定的椅子或墙壁也允许变化。
长凳 03
选择合适的难度
一个系列应该要求努力,而不会强迫你加速,阻止你的呼吸或失去控制来完成。没有必要每次都精疲力尽。当手势质量恶化或疼痛出现时,停止该系列。重复次数可以根据水平、运动和目标进行调整。
肌肉工作的感觉与严重的关节疼痛不同。如果你不知道如何解释感觉,或者如果你最近有疾病,受伤或手术,请在推动努力之前征求意见。视频无法确定对您个人情况的适当抵抗力。
基准04
在不修改整个程序的情况下取得进展
当变种变得容易并且保持良好的耐受性时,只改变一个元素:一些额外的重复,更多的阻力或稍微不同的振幅。这种方法有助于观察反应。没有适合所有人和锻炼的每周进展的百分比。
保持一个简单的轨道:选择的运动,负载或变体和一般打印。这种监测用于确定进展,并避免所有限制因素无意中增加。它决不能成为永久性的竞争。在繁忙的一周中,较短的会话可能比完全放弃或过度追赶更可取。
长凳 05
留下一个恢复的地方
一个不寻常的会议之后可能是严厉。它们不是取得进展的必要条件,也不能证明该计划是经过精心衡量的。在要求相同的区域之前,请考虑疲劳和恢复。您可以保持愉快的光活动,而无需尝试复制上一个会话。
睡眠、定期用餐和一周的组织有助于训练的连续性。粉末或配件不能弥补站不住脚的节奏。如果您也增加了跑步,移动或体力工作,请考虑整体负载,而不是单一力量训练课程。
长凳 06
适应生活阶段
加固可以适应非常不同的型材。随着年龄的增长,支持和稳定的坐着或站立版本有时可以开始。怀孕、手术或受伤后,必须检查某些康复标准。时刻的能力和特定的指令比与旧水平的比较更有用。
一般的示威提供想法,而不是处方。如果您的目标涉及疼痛,不寻常的弱点或复杂的运动恢复,可能需要个性化的计划。伴奏旨在使运动易于理解和进步,而不是假装单一的技术可以防止所有伤害。
第一步
没有最大负载的发现
组织的例子,以适应您的情况,没有绩效目标。
- 空间清晰,选择稳定的支撑。
- 如果运动舒适,尝试一些坐立的段落合适的椅子。
- 使一些光推到墙上,没有疼痛或呼吸暂停。
- 保留边距并注意下一次选择的变体。
陷阱以避免
- 在重新启动时单独测试最大负载。
- 使用严厉作为进步的强制性衡量标准。
- 同时增加负载、体积和频率。
我什么时候可以征求意见?
胸痛,不适,呼吸不正常或突然虚弱:停下来寻求适当的帮助。持续的严重疼痛,肿胀或功能丧失后需要评估。
您的问题
我们应该去大厅吗?
不,不。位置和材料取决于目标和可能性;几个运动可以适应家庭。
我必须感到任何痛苦吗?
不,不。它們可能在不尋常的壓力之後發生,但並非進步所必需的。
加固是步行的替代品吗?
这些活动需要不同的能力,并且可以相互补充。该计划还取决于你的限制和健康。
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