这些基准是一般性的。他们与跟随你的专业人士完成交流,不会取代诊断或个性化计划。
基准01
选择您的出发点
复苏始于现有能力,而不是几年前的能力。想想你已经在一周内做的事情:散步,旅行,体力劳动和休闲。一段时间不活动,疾病或速度的变化可能会改变耐受性。不应在单一的会议中发现任何延迟。
选择你喜欢的活动,其访问很简单。步行,踏板或游泳可以是跑步前的选择,也可以是自己的活动。健康目标并不一定需要竞争。如果您有症状,已知疾病或恢复的不确定性,请咨询适当的建议。
基准02
组织一个现实的第一周
找到真正可用的插槽并计划一个后备解决方案。靠近家的短暫會議可能比複雜的移動更耐用。避免每天免费填写。恢复日是组织的一部分,尤其是当工作是新的或更激烈的。
准备衣服和一个简单的骑。根据位置的不同,考虑能见度,照明,天气和轻松返回的可能性。你可以从适度的持续时间开始,并以另一个保证金结束。这种掌握感通常使重复比作为事件经历的第一次会话更容易。
长凳 03
以轮换开始比赛
对于一个尚未跑步的人来说,交替行走和小型赛车序列可以使努力更容易获得。最初的目标是规律性和舒适性,而不是速度。引导的初学者计划,如NHS计划,提供了一个可能的结构。你可以重复一个步骤,如果它仍然要求;日历不是义务。
比赛水平必须保持控制感。如果你必须完成每个完全耗尽的部分,慢下来或回到更多的步行。受伤或操作后,初学者的程序并不构成接管的授权:标准可能会有所不同,需要个性化的决定。
基准04
B. 变化的制约因素
持续时间,频率,速度,地形和表面有助于难度。如果一次增加几个参数,就很难理解一个反应。选择一个单一的进化,并保持其余的相对稳定。没有一个普遍的数值公式可以保证没有伤害。
注意你的一般印象,恢复和对第二天的活动的影响。不寻常的疲倦,睡眠紊乱或反复发作的疼痛可能会导致暂时减轻负荷。还考虑到运动以外的限制:移动,长途跋涉和体力劳动可以增加明显不变的训练。
长凳 05
设备与互补性
选择舒适的鞋子,适合您的活动和使用。特定的模式并不能保证对疼痛的保护。避免同时引入新鞋、更长的会话和新的表面。购买可以满足需求,但不能取代合理的进展。
增强和控制工作可以根据目标来补充耐力。他们决不能把简单的恢复变成难以管理的计划。还保留一个享受的地方:与亲人一起跑步,选择愉快的骑行或不同的活动可以支持连续性。与在线发布的性能进行比较很少是一个很好的起点。
长凳 06
区分适应和需要评估的问题
不寻常的努力可能会留下肌肉疲劳,但回到每次会话的局部疼痛值得认真对待。减轻压力并观察进化,而不是乘以快速测试。跛脚,肿胀或功能丧失不仅由一个新的伸展来管理。
对于一个有用的后续,定义一个特定的问题:目前容忍多长时间,什么手势触发不适,恢复的时间框架?这些要素有助于专业人员提出适应方案。目标是持久的复苏;尽管有令人担忧的信号,但结束会议并不是成功的标准。
第一步
发现出口
组织的例子,以适应您的情况,没有绩效目标。
- 选择一个简短、已知且易于中断的路由。
- 开始安静地走路,然后如果一切顺利,轻轻地增加。
- 对于那些准备跑步的人来说,使用带有步行跑交替的初学者程序,而不是速度目标。
- 在下一次不寻常的招标之前,以保证金和时间表恢复时间结束。
陷阱以避免
- 立即恢复其以前的训练量。
- 用跛脚跑去完成计划的计划。
- 提出一个进展规则作为对伤害的保证。
我什么时候可以征求意见?
停止在胸痛, 不适, 心悸与症状或异常呼吸短促前.在持续疼痛,肿胀,无法支持或严重受伤后恢复的情况下寻求建议。
您的问题
我可以重复一周的节目吗?
- 是的日历是一种工具,而不是考试;它可以适应你的宽容和组织。
我需要跑步来改善我的健康吗?
不,不。散步和其他活动可以促进更活跃的生活;选择取决于你的口味和能力。
我们能带着旧的痛苦回去吗?
这取决于图片及其演变。持续或限制性疼痛应该得到适当的评估和战略。
纪录片选择
看,读,加深
将更多运动引入日常生活的基准。
www.mangerbouger.fr指南 / 资源 · 英语Couch to 5K - NHS带有英语音频支持的渐进式步行赛车程序。
www.nhs.uk指南 / 资源 · 英语比赛重新启动 - 伯克希尔医疗保健NHS理疗资源,以了解逐步恢复。
www.berkshirehealthcare.nhs.uk指南 / 资源 · 英语开始比赛 - Healthdirect 澳大利亚为澳大利亚公共卫生服务提供实用建议。
www.healthdirect.gov.au指南 / 资源 · 英语活动和受伤的风险 - NHS通知2. 准备和适应实践的基准。
www.nhsinform.scot
