这些基准是一般性的。他们与跟随你的专业人士完成交流,不会取代诊断或个性化计划。
基准01
选择与您的情况兼容的活动
你的出发点很重要:通常的练习,学期,疲劳,历史和可能的并发症。怀孕后与助产士或医生谈谈您的活动。一个已经活跃的人和一个开始的人不需要相同的程序。
对于没有禁忌症的怀孕,这些建议建议建议每周大约150分钟的适度活动。它们可以分为小序列。如果这个目标看起来很遥远,那么短而定期的步行可能是一个起点。活动因周而异。
基准02
认识到一个仍然舒适的努力
在中等强度下,呼吸加速,同时允许说话。使用这个基准,而不是与你之前的表现进行比较。散步,游泳或合适的产前课程可能适合您的喜好。通知你怀孕,并报告任何不适。
规划水,合适的衣服和避免过热的环境。在怀孕期间,背部长时间的平坦位置可能会变得耐受不良;如果会引起不适,改变位置并寻求建议。避免出现跌倒或腹部休克风险显著的情况。
长凳 03
调整手势和组织
如果一项活动变得不舒服,请寻找可以分割或简化的内容:步行时间、站立时间、旅行、储存或搬运货物。更改职位并提供休息选项。实际的适应通常比完美的手势搜索更有用。
对于限制行走的盆腔疼痛或困难,请询问后续团队。描述所涉及的运动及其演变。不要将疼痛解释为流离失所的骨盆,不要试图自己测试其局限性。个性化的援助可包括适当的活动、支助和照顾。
基准04
出生后:从现在的状态恢复
恢复尤其取决于分娩,愈合,睡眠和可能的并发症。第一个测试可以很简单:普通的运动,短步行和逐渐增加根据容忍度。剖腹产或医疗问题需要具体说明。
活动结束后和第二天要强调一点:疼痛,不寻常的疲劳,疤痕不适,感觉沉重或泄漏。这些观察有助于调整负载并准备交换。一个容忍良好的会议并不意味着所有活动都已经过调整。
长凳 05
回到冲击,赛车或力量建设
恢复要求更高的努力是根据功能恢复来讨论的。各机构提出的时间表并非全部相同,也不能取代个别评价。使用合适的约束重新启动,然后同时增加一个参数,而不是持续时间、强度和频率。
骨盆症状,持续的疼痛或愈合困难是报告。专业人士可以指导您进行适当的工作;此页面没有规定腹膜收缩的通用程序。对随行人员的支持、获得休息的机会和现实的目标都是恢复组织的一部分。
第一步
为你的下一个活动做准备
组织的例子,以适应您的情况,没有绩效目标。
- 选择一个与后续操作说明兼容的适度目标。
- 计划一个容易中断的旅行或会议,水和舒适的衣服。
- 观察你的呼吸,舒适和任何新的症状。
- 注意你的恢复来调整下一届会议,并在必要时讨论它。
陷阱以避免
- 在怀孕期间单独开始强烈的新练习。
- 重新参加比赛只是因为理论上的日期已经过去。
- 继续努力,尽管盆腔重力,不寻常的疼痛或不适。
我什么时候可以征求意见?
在怀孕期间,停止劳累并联系产科团队,以防出血,液体流失,定期疼痛收缩,不适,胸痛,异常呼吸短促或疼痛和小腿肿胀。出生后,显着的症状或迅速恶化也需要医学评估。
您的问题
我每周必须达到150分钟吗?
不,不。它是一个渐进的基准,用于与活动兼容的情况。从你的水平开始,适应随访和症状。
我什么时候才能使用它?
没有适用于所有人的有效日期。恢复, 症状和交付的类型指导伴随康复.
有短步行数吗?
- 是的分割一个活动可以帮助它与您的能量和组织兼容,无论是在怀孕期间还是出生后。
纪录片选择
看,读,加深
沃多瓦中心医院(Center Hospitalier Vaudois)的法语资源。
www.chuv.ch视频/演示 · 英语NHS - 在怀孕期间移动实用提示和视频的助产士在官方页面上。
www.nhs.uk指南 / 资源 · 英语ACOG - 怀孕期间的运动经常问的问题,预防措施和停止努力的迹象。
www.acog.org指南 / 资源 · 英语ACOG - 怀孕后的运动复苏的基准,同时考虑到复苏。
www.acog.org指南 / 资源 · 英语HSE - 从零恢复到12周爱尔兰卫生局提出的阶段性进展。
www2.hse.ie建议 · 英语联合王国政府——怀孕和出生后关于体育活动的官方参考资料和信息图表。
www.gov.uk
