وهذه المعايير عامة. أنها استكمال تبادل مع المهنيين الذين يتبعون لك ولا تحل محل التشخيص أو برنامج فردي.
المعيار المرجعي 01
لماذا يعمل بقوته؟
تسمح القوة بالارتفاع وحمل وتسلق السلالم وممارسة الأنشطة المختارة. لذلك لا يتم حجز تعزيز للصالة الرياضية أو للبحث عن حجم العضلات. يمكن أن تجعل بعض المهام أقل تطلبا واستكمال المشي أو أنشطة التحمل الأخرى. ويقاس اهتمامه أيضا في الحياة اليومية.
اختر هدفًا شخصيًا: حمل السباقات بسهولة أكبر ، لاستئناف نشاط أو الحفاظ على الاستقلالية. يساعد الهدف الملموس في الحفاظ على الممارسة عندما يختلف الدافع. تقدم التوصيات العامة عملًا منتظمًا للعضلات ، لكنها لا تحدد الحمل والبرنامج لكل فرد.
المعيار القياسي 02
ابدأ بجلسة قابلة للقراءة
يمكن لبعض عائلات الإيماءات تنظيم جلسة: الرفع ، الدفع ، السحب ، تحريك الحمل وتثبيت الجسم. ليس كل شيء يجب أن يعمل على الفور. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل فهم عدد قليل من الحركات بدلاً من مضاعفة ورش العمل. يمكن أن يساعد المحترف المختص في اختيار إصدار يمكن الوصول إليه والتحقق من التثبيت.
توفير سطح مستقر ومساحة كافية. إذا كنت تستخدم شريطًا ، فتحقق من حالته وقوة مرساة ؛ يمكن أن ينتج مقبض الباب المختار خطأ. تبدأ مع المقاومة التي تترك الحركة تسيطر عليها. الملحقات ليست ضرورية لكل عدسة: كرسي مستقر أو جدار يسمح أيضا الاختلافات.
مقعد 03
اختيار صعوبة مناسبة
يجب أن تطلب سلسلة جهدًا دون إجبارك على تسريع أو منع تنفسك أو فقدان السيطرة حتى النهاية. ليس من الضروري أن تذهب إلى الإرهاق في كل مرة. أوقف السلسلة عندما تتدهور جودة الإيماءة أو يظهر الألم. يمكن تكييف عدد التكرار مع المستوى والحركة والهدف.
الشعور بعمل العضلات ليس مطابقًا لآلام المفاصل الشديدة. إذا كنت لا تعرف كيفية تفسير الإحساس أو إذا كان لديك مرض أو إصابة أو عملية حديثة ، فاطلب المشورة قبل دفع الجهد. لا يمكن للفيديو تحديد المقاومة المناسبة لحالتك الشخصية.
المعيار المرجعي 04
التقدم دون تعديل البرنامج بأكمله
عندما يصبح البديل سهلاً ويظل جيد التحمل ، قم بتغيير عنصر واحد فقط: بعض التكرار الإضافي أو مقاومة أكثر قليلاً أو سعة مختلفة قليلاً. هذه الطريقة تسهل مراقبة رد الفعل. لا توجد نسبة مئوية من التقدم الأسبوعي الذي يناسب جميع الأشخاص والتمارين.
الحفاظ على مسار بسيط: اختيار ممارسة، تحميل أو البديل والطباعة العامة. ويستخدم هذا الرصد لتحديد التقدم المحرز وتجنب الزيادات غير المقصودة في جميع القيود. يجب ألا تصبح منافسة دائمة. في الأسبوع المزدحم ، قد تكون الجلسة الأقصر أفضل من التخلي الكامل أو اللحاق المفرط.
مقعد 05
اترك مكانًا للتعافي
يمكن أن يتبع جلسة غير عادية من قبل صرامة. فهي ليست شرطاً ضرورياً للتقدم ولا تثبت أن البرنامج قد تم قياسه بشكل جيد. قبل طلب نفس المنطقة ، فكر في التعب والانتعاش. يمكنك الحفاظ على نشاط خفيف لطيف دون محاولة إعادة إنتاج الجلسة السابقة.
النوم والوجبات المنتظمة وتنظيم الأسبوع يساهم في استمرارية التدريب. مسحوق أو ملحق لا يعوض عن إيقاع لا يمكن الدفاع عنه. إذا قمت أيضًا بزيادة الجري أو الحركة أو العمل البدني ، ففكر في الحمل الكلي بدلاً من جلسة تدريب القوة الفردية.
مقعد 06
التكيف مع مراحل الحياة
التعزيز يمكن تكييفها لمحات مختلفة جدا. مع التقدم في السن ، يمكن أن يبدأ الدعم والإصدار المستقر للجلوس أو الوقوف في بعض الأحيان. بعد الحمل أو الجراحة أو الإصابة ، يجب فحص معايير معينة للتعافي. قدرة اللحظة والتعليمات المحددة أكثر فائدة من المقارنة مع المستوى القديم.
المظاهرات العامة تعطي الأفكار، وليس وصفة طبية. إذا كان هدفك يتعلق بالألم أو الضعف غير المعتاد أو التعافي الرياضي المعقد ، فقد تكون هناك حاجة إلى برنامج فردي. تهدف المرافقة إلى جعل الحركة مفهومة وتقدمية ، دون التظاهر بأن تقنية واحدة تحمي من جميع الإصابات.
خطوة أولى
اكتشاف دون تحميل الحد الأقصى
مثال على التنظيم للتكيف مع وضعك ، دون هدف الأداء.
- مساحة واضحة واختيار دعم مستقر.
- جرّب بعض الممرات المعلقة لكرسي مناسب إذا كانت الحركة مريحة.
- اصنع بعض الدفعات الضوئية على الحائط ، دون ألم أو توقف التنفس.
- الحفاظ على الهامش ولاحظ البديل المختار للمرة القادمة.
الفخاخ لتجنب
- اختبار الحمل الأقصى وحده عند إعادة التشغيل.
- استخدم الصرامة كمقياس إلزامي للتقدم.
- زيادة الحمل والحجم والتردد في وقت واحد.
متى يمكنني طلب رأي؟
ألم في الصدر ، والشعور بالضيق ، وضيق غير عادي في التنفس أو ضعف مفاجئ: توقف واطلب المساعدة المناسبة. استمرار الألم الشديد أو التورم أو فقدان الوظيفة بعد الجلسة يتطلب التقييم.
اسئلتك
هل يجب أن نذهب إلى القاعة؟
لا. يعتمد الموقع والمواد على الأهداف والإمكانيات ؛ يمكن تكييف العديد من الحركات مع المنزل.
هل يجب أن أشعر بأي ألم؟
لا. قد تحدث بعد ضغط غير عادي ، ولكنها ليست ضرورية للتقدم.
هل التقوية بديل للمشي؟
وتتطلب هذه الأنشطة قدرات مختلفة ويمكن أن تكمل بعضها البعض. يعتمد البرنامج أيضًا على قيودك وصحتك.
اختيار الفيلم الوثائقي
انظر، اقرأ، تعمق
دليل مصور من الحركات، ليتم تكييفها مع الوضع الخاص بك.
www.mangerbouger.frدليل / مورد · بالإنجليزيةالقوة والمرونة - NHSعرض مختلف الصفات البدنية وإمكانيات الممارسة.
www.nhs.ukفيديو / عرض توضيحي · بالفرنسيةتعزيز أشرطة الفيديو · NHSجلسات عامة باللغة الإنجليزية ؛ اختيار صعوبة مناسبة.
www.nhs.ukالتوصية · الانكليزيةالنشاط البدني: معايير منظمة الصحة العالميةتوصيات الصحة العامة الدولية ، متميزة عن برنامج فردي.
www.who.int