这些基准是一般性的。他们与跟随你的专业人士完成交流,不会取代诊断或个性化计划。
基准01
灵活性和流动性:两个类似的想法
灵活性通常是指延长某些织物或到达位置的可能性。流动性还涉及控制运动并将其用于活动的能力。因此,触摸你的脚并不是你背部健康的总结。一个显著的振幅对于特定的运动是有用的,而不需要在日常生活中。
从具体功能开始:转过头看身后,抬起手臂或更舒适地摔倒。这个意图允许您选择相关的动作。一个程序可以结合慢动作,肌肉工作和一般活动;积累从所有区域的拉伸不是不可或缺的。
基准02
在运动和保持之间选择
要探索振幅,您可以进行缓慢的运动,安静地返回并重新开始。对于持续的伸展,安装一种温和的紧张感,而不屏住呼吸。这两种格式都存在;最好的选择取决于目的,宽容和背景。没有理由突然克服阻力或疼痛。
避免颠簸,以迅速获得几厘米。采取一些支持,如果它让你放心,并在振幅结束之前留下一个余量。如果位置导致关节捏、烧伤、照射或刺痛,请退出。这些感觉不应该被解释为拉伸效果更好的证据。
长凳 03
与运动建立一个小的约会
短期会议可能比很少执行的雄心勃勃的方案更持久。选择一个容易获得的时刻,并准备一个清晰的空间。从一些普通的动作开始,比如走在房间里,轻轻地移动手臂。这个想法是接触它的感觉,而不是立即测试它的最大振幅。
然后选择两个或三个适应的动作,并保持简化它们的可能性。稳定的椅子或墙壁可以用作支撑。最后,检查熟悉的手势是否像以前一样舒适。这种功能控制比系统地测量距离或将您的灵活性与视频进行比较更有用。
基准04
运动前后
在活动之前,逐渐准备你将使用的手势和强度。对于快速步行,它可以简单地从慢步开始。对于技术活动,加热需要适当的准备。孤立的拉伸不会取代这种进展,并且不能单独提供损伤预防。
运动结束后,你可以喜欢安静地散步,放松或轻柔的动作,如果他们是愉快的。拉伸不是使会话“完整”的义务。它们不能保证没有曲率。如果你很累,避免利用放松来推动比平时更进一步。
长凳 05
硬度、疼痛和超流动性
僵硬的感觉并不总是意味着肌肉太短。它可能因不动,睡眠,不寻常的负荷或疼痛而异。因此,拉伸并不是自动解决任何不适的答案。如果一个区域变得越来越敏感,尽管练习,它是更好地审查选择和剂量,而不是坚持。
相反,当关节已经非常移动时,寻找更多的振幅并不一定有用。在一个舒适区域的控制和力量可以成为优先事项。受伤后,手术或在存在特定疾病的情况下,运动的极限必须与专业人员一起指定。
长凳 06
阅读带有批判性外观的演示
视频可以让您看到节奏和位置,但无法检查您的移动性。首先观看练习而不做,并检查它是谁。寻找一个可访问的变体,支持和停止指令的存在。一个壮观的成就或高振幅不是教学质量的标准。
这里提出的资源显示了普遍的可能性。他们的兴趣是促进运动的学习,而不是承诺纠正不对齐。选择一个你可以很容易地重复的练习。如果你需要练习识别疼痛,定制选择比在线发现的几个例程的组装更可取。
第一步
一个温柔的探索,如果你是健康的
组织的例子,以适应您的情况,没有绩效目标。
- 在开放空间中安静地散步一会儿。
- 在支撑下坐着或站立,轻轻旋转头部以舒适的小幅度。
- 做几个肩膀运动,抬起手臂只到一个容易的高度。
- 完成几个步骤,只保持愉快的动作。
陷阱以避免
- 花更多的钱或屏住呼吸走得更远。
- 试图重现另一个人的灵活性。
- 将常规常规扩展到最近的伤害而不适应。
我什么时候可以征求意见?
停止触发严重疼痛,照射,头晕或神经感觉的运动。重大的新的限制,创伤或持续的症状需要适当的建议。
您的问题
我们应该每天伸展吗?
没有通用频率。定期和舒适的练习可以根据您的需求选择,没有日常义务。
拉伸时的张力正常吗?
可能会有轻微的感觉。不寻求剧烈的疼痛,捏或刺痛。
我们应该灵活地开始这项运动吗?
不,不。许多活动从普通的振幅和适当的进展开始。
纪录片选择