الرياضة والجري: عودة منظّمة للنشاط

وهذه المعايير عامة. أنها استكمال تبادل مع المهنيين الذين يتبعون لك ولا تحل محل التشخيص أو برنامج فردي.

المعيار المرجعي 01

اختر نقطة البداية

يبدأ الانتعاش بالقدرات الحالية، وليس القدرات التي كانت موجودة قبل عدة سنوات. فكر في ما تفعله بالفعل في أسبوع: المشي والسفر والعمل البدني والترفيه. فترة من الخمول أو المرض أو تغيير في وتيرة قد يغير التسامح. لا ينبغي القبض على أي تأخير في جلسة واحدة.

اختر نشاطًا تستمتع به ويكون الوصول إليه بسيطًا. يمكن أن يكون المشي أو الدواسة أو السباحة خيارات قبل الجري أو الأنشطة في حد ذاتها. الهدف الصحي لا يتطلب بالضرورة المنافسة. إذا كان لديك أعراض أو مرض معروف أو عدم اليقين بشأن الشفاء، اطلب المشورة المناسبة.

المعيار القياسي 02

تنظيم أسبوع أول واقعي

العثور على فتحات المتاحة حقا وخطة حل احتياطي. جلسة قصيرة قريبة من المنزل يمكن أن تكون أكثر دواما من خطوة معقدة. تجنب ملء على الفور كل يوم حر. تعد أيام التعافي جزءًا من المنظمة ، خاصة عندما يكون الجهد جديدًا أو أكثر كثافة.

إعداد الزي وركوب بسيط. اعتمادا على الموقع ، فكر في الرؤية والإضاءة والطقس وإمكانية العودة بسهولة. يمكنك أن تبدأ مع مدة متواضعة وتنتهي مع هامش آخر. هذا الشعور بالإتقان غالباً ما يجعل من السهل تكرار أكثر من جلسة أولى كحدث.

مقعد 03

بدء السباق مع التناوب

بالنسبة للشخص الذي لا يركض بعد ، يمكن للمشي المتناوب وتسلسل السباقات الصغيرة أن يجعل الجهد أكثر سهولة. الهدف الأولي هو الانتظام والراحة ، وليس السرعة. يوفر برنامج المبتدئين الموجه ، مثل برنامج NHS ، هيكلًا ممكنًا. يمكنك تكرار خطوة إذا كانت لا تزال تطلبا؛ التقويم ليس التزاما.

يجب أن يحافظ مستوى السباق على الشعور بالسيطرة. إذا كان لديك لإنهاء كل جزء استنفدت تماما، وإبطاء أو العودة إلى مزيد من المشي. بعد الإصابة أو العملية ، لا يشكل برنامج المبتدئين تفويضًا لتولي المسؤولية: قد تكون المعايير مختلفة وتتطلب قرارًا فرديًا.

المعيار المرجعي 04

القيود المتغيرة

المدة والتردد والسرعة والتضاريس والسطح تساهم في الصعوبة. إذا قمت بزيادة عدة معلمات في وقت واحد ، يصبح من الصعب فهم رد الفعل. اختيار تطور واحد والحفاظ على بقية مستقرة نسبيا. لا توجد صيغة رقمية عالمية تضمن عدم وجود إصابة.

لاحظ انطباعك العام والانتعاش والتأثير على أنشطة اليوم التالي. قد يؤدي التعب غير المعتاد أو النوم المضطرب أو الألم المتكرر إلى تقليل الحمل مؤقتًا. ضع في اعتبارك أيضًا القيود خارج الرياضة: يمكن أن يؤدي التنقل والمشي لمسافات طويلة والعمل البدني إلى زيادة التدريب الذي لم يتغير على ما يبدو.

مقعد 05

المعدات والتكامل

اختيار أحذية مريحة، ومناسبة لنشاطك والاستخدام. نموذج معين لا يضمن الحماية من الألم. تجنب إدخال أحذية جديدة وجلسات أطول وأسطح جديدة في نفس الوقت. قد تلبي عملية الشراء حاجة ، ولكنها لا تحل محل تقدم معقول.

التعزيز والتحكم العمل يمكن أن تكمل القدرة على التحمل وفقا للأهداف. يجب ألا يحولوا الانتعاش البسيط إلى برنامج لا يمكن إدارته. احتفظ أيضًا بمكان للاستمتاع: الركض مع أحد أفراد أسرته ، أو اختيار رحلة ممتعة أو أنشطة مختلفة يمكن أن تدعم الاستمرارية. نادرا ما تكون المقارنة مع الأداء المنشور عبر الإنترنت نقطة انطلاق جيدة.

مقعد 06

التمييز بين التكيف والمشكلة التي يتعين تقييمها

قد يؤدي جهد غير عادي إلى إرهاق العضلات ، لكن الألم الموضعي الذي يعود إلى كل جلسة يستحق أن يؤخذ على محمل الجد. تقليل التوتر ومراقبة التطور بدلاً من مضاعفة الاختبارات السريعة. لا يتم التعامل مع العرج أو التورم أو فقدان الوظيفة فقط من خلال امتداد جديد.

للمتابعة المفيدة ، حدد سؤالًا محددًا: كم من الوقت يتم التسامح معه حاليًا ، ما هي الإيماءة التي تثير الانزعاج ، وما هو الإطار الزمني للتعافي؟ تساعد هذه العناصر المحترف على اقتراح التكيف. الهدف هو التعافي الدائم؛ إنهاء الجلسة على الرغم من الإشارات المقلقة ليس معيارا للنجاح.

خطوة أولى

مخرج الاكتشاف

مثال على التنظيم للتكيف مع وضعك ، دون هدف الأداء.

اختر طريقًا قصيرًا ومعروفًا وسهل المقاطعة.
ابدأ المشي بهدوء ثم زِد قليلاً إذا سار كل شيء على ما يرام.
بالنسبة لأولئك الذين هم على استعداد لتشغيل، استخدم برنامج المبتدئين مع التناوب المشي تشغيل بدلا من هدف السرعة.
الانتهاء مع هامش والجدول الزمني الانتعاش الوقت قبل الالتماس غير عادية المقبل.

الفخاخ لتجنب

على الفور استئناف حجم التدريب السابق.
تشغيل مع العرج لإنهاء البرنامج المخطط له.
تقديم قاعدة التقدم كضمان ضد الإصابة.

متى يمكنني طلب رأي؟

توقف أمام ألم في الصدر ، والشعور بالضيق ، والخفقان مع الأعراض أو ضيق غير طبيعي في التنفس. اطلب المشورة في حالة استمرار الألم أو التورم أو عدم القدرة على الدعم أو الشفاء بعد إصابة كبيرة.