وهذه المعايير عامة. أنها استكمال تبادل مع المهنيين الذين يتبعون لك ولا تحل محل التشخيص أو برنامج فردي.
المعيار المرجعي 01
المرونة والتنقل: فكرتان متشابهتان
المرونة تشير عادة إلى إمكانية إطالة بعض الأقمشة أو الوصول إلى موقف. يهتم التنقل أيضًا بالقدرة على التحكم في الحركة واستخدامها في نشاط ما. لمس قدميك ليس ملخصًا لصحة ظهرك. يمكن أن تكون السعة الكبيرة مفيدة لرياضة معينة دون الحاجة إليها في الحياة اليومية.
ابدأ بوظيفة ملموسة: أدر رأسك للنظر خلفك ، أو ارفع ذراعيك أو تسقط بشكل أكثر راحة. هذه النية تسمح لك باختيار الحركات ذات الصلة. يمكن أن يجمع البرنامج بين الحركات البطيئة وعمل العضلات والنشاط العام ؛ تراكم تمتد من جميع المناطق ليس لا غنى عنه.
المعيار القياسي 02
الاختيار بين الحركة وعقد
لاستكشاف السعة ، يمكنك القيام بحركة بطيئة والعودة بهدوء والبدء من جديد. للتمدد المستمر ، قم بتثبيت شعور لطيف من التوتر دون حبس أنفاسك. كلا الشكلين موجودان ؛ يعتمد الخيار الأفضل على الغرض والتسامح والسياق. لا يوجد سبب للتغلب فجأة على المقاومة أو الألم.
تجنب المطبات للحصول بسرعة على بضعة سنتيمترات. خذ بعض الدعم إذا كان يطمئنك وترك هامش قبل نهاية السعة. إذا كان الموقف يسبب قرصة مشتركة، حرق، التشعيع أو وخز، والخروج. لا ينبغي تفسير هذه الأحاسيس كدليل على أن التمدد يعمل بشكل أفضل.
مقعد 03
تحديد موعد صغير مع الحركة
يمكن أن تكون الجلسة القصيرة أكثر دواما من برنامج طموح نادرا ما يتم تنفيذه. اختيار لحظة متاحة بسهولة وإعداد مساحة واضحة. ابدأ ببعض الحركات العادية ، مثل المشي في الغرفة وتحريك الذراعين بلطف. والفكرة هي الحصول على اتصال مع أحاسيسها بدلا من اختبار السعة القصوى على الفور.
ثم حدد حركتين أو ثلاث حركات متكيفة واحتفظ بإمكانية تبسيطها. يمكن استخدام كرسي أو جدار مستقر كدعم. الانتهاء من خلال التحقق مما إذا كانت لفتة مألوفة تبدو مريحة كما كان من قبل. هذا التحكم الوظيفي أكثر فائدة من قياس المسافة بشكل منهجي أو مقارنة مرونتك مع الفيديو.
المعيار المرجعي 04
قبل وبعد الرياضة
قبل النشاط ، قم بإعداد الإيماءات والكثافة التي ستستخدمها تدريجياً. لنزهة سريعة ، يمكن أن تبدأ ببساطة بالمشي البطيء. بالنسبة للنشاط الفني ، يتطلب التسخين إعدادًا مناسبًا. التمدد المعزول لا يحل محل هذا التقدم ولا يوفر الوقاية من الإصابة وحدها.
بعد الرياضة ، يمكنك أن تفضل المشي بهدوء أو الاسترخاء أو القيام بحركات لطيفة إذا كانت ممتعة. التمديد ليس التزاما لجعل الدورة "كاملة". أنها لا تضمن عدم وجود انحناء. إذا كنت متعبا جدا، تجنب الاستفادة من الاسترخاء لدفع أبعد بكثير من المعتاد.
مقعد 05
الصلابة والألم وفرط الحركة
الشعور بالصلابة لا يعني دائمًا أن العضلات قصيرة جدًا. قد تختلف مع عدم الحركة ، والنوم ، والحمل غير عادية أو الألم. لذلك التمدد ليس تلقائيًا هو الحل لأي إزعاج. إذا أصبحت المنطقة أكثر حساسية على الرغم من التمارين ، فمن الأفضل مراجعة الاختيار والجرعة بدلاً من الإصرار.
على العكس من ذلك ، عندما يكون المفصل متحركًا بالفعل ، فإن البحث عن سعة أكبر ليس مفيدًا بالضرورة. السيطرة والقوة في منطقة مريحة يمكن أن تصبح الأولوية. بعد الإصابة أو العملية أو في وجود مرض معين ، يجب تحديد حدود الحركة مع المحترف بعد الموقف.
مقعد 06
قراءة مظاهرة مع نظرة نقدية
يتيح لك الفيديو رؤية الإيقاع والموقف ، ولكن لا يمكنه فحص حركتك. أولاً ، شاهد التمرين دون القيام به وتحقق من الشخص الذي يتم توجيهه إليه. ابحث عن متغير يمكن الوصول إليه ، ووجود الدعم وإيقاف التعليمات. إن الإنجاز المذهل أو السعة العالية ليس معيارًا للجودة التربوية.
وتبين الموارد المقترحة هنا إمكانيات عامة. مصلحتهم هي تسهيل تعلم الحركة ، وليس الوعد بتصحيح عدم الانحياز. اختر ممارسة يمكنك تكرارها بسهولة. إذا كنت بحاجة إلى تمارين لألم محدد ، فمن الأفضل اختيار مخصص لتجميع العديد من الإجراءات الروتينية الموجودة عبر الإنترنت.
خطوة أولى
استكشاف لطيف ، إذا كنت بصحة جيدة
مثال على التنظيم للتكيف مع وضعك ، دون هدف الأداء.
- المشي بهدوء لبضع لحظات في مكان مفتوح.
- الجلوس أو الوقوف مع الدعم ، قم بتدوير الرأس بلطف بسعة مريحة صغيرة.
- جعل عدد قليل من حركات الكتف ورفع الأسلحة فقط تصل إلى ارتفاع سهل.
- الانتهاء مع بضع خطوات والحفاظ على حركات ممتعة فقط.
الفخاخ لتجنب
- تنفق أكثر أو تحبس أنفاسك للذهاب أبعد من ذلك.
- حاول إعادة إنتاج مرونة شخص آخر.
- تمديد الروتين العام لإصابة حديثة دون تكييف.
متى يمكنني طلب رأي؟
أوقف الحركة التي تسبب الألم الشديد أو الإشعاع أو الدوخة أو الإحساس العصبي. قيود جديدة كبيرة، والصدمات النفسية أو الأعراض المستمرة تتطلب المشورة المناسبة.
اسئلتك
هل يجب أن نتمدد كل يوم؟
لا يوجد تردد عالمي. يمكن اختيار الممارسة العادية والمريحة وفقا لاحتياجاتك ، دون التزام يومي.
هل التوتر أثناء التمدد طبيعي؟
قد يحدث إحساس لطيف. لا يتم البحث عن ألم نابض بالحياة أو قرصة أو وخز.
هل يجب أن نكون مرنين لبدء الرياضة؟
لا. تبدأ العديد من الأنشطة بسعة عادية وتقدم مناسب.
اختيار الفيلم الوثائقي
انظر، اقرأ، تعمق
مظاهرات مصورة للاختيار وفقا لقدراتك ، دون إجبار.
www.mangerbouger.frدليل / مورد · بالإنجليزيةالتنقل الناعم · NHSمظاهرات عامة لاستكشاف إمكانيات مختلفة للحركة.
www.nhs.ukفيديو / عرض توضيحي · بالفرنسيةقوة الفيديو وفليكس · NHSانظر الحركات ومتغيراتها ؛ تمارين عامة باللغة الإنجليزية.
www.nhs.ukدليل / مورد · بالإنجليزيةحركات الجلوس · NHSبدائل مع كرسي للبدء في بيئة مستقرة.
www.nhs.uk