نوم أفضل: تهيئة الظروف المناسبة

وهذه المعايير عامة. أنها استكمال تبادل مع المهنيين الذين يتبعون لك ولا تحل محل التشخيص أو برنامج فردي.

المعيار المرجعي 01

راقب لياليك دون ملاحظتها باستمرار.

ليلة سيئة معزولة ليس لها نفس المعنى كصعوبة متكررة مع مدوية في اليوم. لفترة قصيرة من الوقت ، لاحظ ما يقرب من ساعات النوم والجهوزية ، والاستيقاظ المزعج ، والقيلولة وشكل النهار. لا تحاول حساب كل دقيقة: يتم استخدام دفتر الملاحظات لتحديد الاتجاه، وليس لتمرير النتيجة.

اختر هدفًا يهمك: تقليل فرق الوقت بين أيام العمل والراحة ، أو أمسية أقل تحفيزًا أو مناقشة حول ألم الليل. قد تقوم الساعة بإبداء ملاحظات ، لكن تقديرات مرحلة النوم وحدها لا تشكل تشخيصًا.

المعيار القياسي 02

خلق إيقاع متوافق مع حياتك

ساعة واحدة للاستيقاظ بشكل منتظم إلى حد ما ، يمكن أن تدعم الأنشطة النهارية والنهار علامات الوقت. تكييف هذه المبادئ مع القيود الخاصة بك: تتطلب جداول المناوبة أو الأطفال أو العمل الليلي في بعض الأحيان مرافقة مختلفة. القاعدة التي لا يمكن اتباعها تصبح مصدرا للإحباط.

العثور على إمكانيات ملموسة الخاص بك: فتح مصاريع عند الفجر، والخروج لفترة من الوقت في اليوم، جدولة مهمة ممتعة بدلا من قضاء صباح كامل في السرير بعد ليلة صعبة. إذا تحولت القيلولة بانتظام إلى النوم ، فراقب جدولها ومدتها قبل اتخاذ قرار بشأن التغيير.

مقعد 03

إعداد الانتقال بدلا من إجبار النوم

قد يفتقر الانتقال من العمل أو الشاشات إلى السرير إلى الانتقال. خطط لنشاط هادئ تستمتع به: القراءة أو الموسيقى الناعمة أو المرحاض أو إعداد أعمال اليوم التالي. الهدف ليس طقسًا مثاليًا ، ولكنه إشارة يمكن التعرف عليها للتباطؤ.

الكافيين والكحول ليس لهما نفس التأثير في كل منهما. معرفة ما إذا كان استهلاكها يتزامن مع الصعوبات الخاصة بك؛ الكحول يمكن أن تجعلك ترغب في النوم دون استعادة الليل. تعتمد الشاشات أيضًا على محتواها: يمكن للمناقشة المتوترة أو العمل العاجل أن يحافظ على الصحوة. يمكنك البدء من خلال حماية مكانة صغيرة بدلاً من حظر أي تقنية.

المعيار المرجعي 04

العثور على تركيب مريح

الموقف الصحيح هو الذي يسمح لك بالراحة ، مع الأخذ بعين الاعتبار أي مؤشرات طبية. على الجانب ، يمكن أن تكون الوسادة بين الساقين مريحة ؛ على الظهر ، يفضل البعض الدعم تحت الركبتين. هذه الاحتمالات هي اختبارات الراحة ، وليس تصحيحات العمود الإلزامية.

بالنسبة للوسادة ، انظر إلى شعورك عندما تستيقظ ومدى سهولة تغيير الموقف بدلاً من السعر أو الوعد التشريحي. لا يوجد نموذج مناسب للجميع. إذا كان الألم يوقظك بانتظام ، فمن الأفضل تحديد سببه بدلاً من زيادة مشتريات الفراش على أمل حل معين.

مقعد 05

معرفة متى تكون المساعدة المحددة مفيدة

قد يتطلب الأرق الدائم تقييمًا وعلاجًا مخصصين ، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي للأرق. هذا الدعم يتجاوز قائمة من العادات الجيدة. وهذا لا يعني أن الصعوبات الخاصة بك هي وهمية، ولكن أنها تستحق استراتيجية منظمة.

تحدث أيضًا عن الشخير المهم أو فواصل التنفس المبلغ عنها أو تحريك الساقين أو النعاس الملحوظ. لا تغير العلاج الموصوف للنوم دون مناقشته. لا يتم تكييف الميلاتونين والنباتات والمنتجات غير الموصوفة تلقائيًا مع وضعك. في حالة النعاس ، تظل السلامة على عجلة القيادة وأثناء عمل الماكينة أولوية.

خطوة أولى

تجربة بسيطة للأسبوع

مثال على التنظيم للتكيف مع وضعك ، دون هدف الأداء.

اختر رفعًا ثابتًا إلى حد ما يتوافق مع التزاماتك.
خطة لمرحلة انتقالية هادئة قصيرة وممتعة.
ضبط عنصر واحد من الراحة في الغرفة.
انظر إلى شكلك في اليوم ، وليس فقط عدد الساعات المقدرة.

الفخاخ لتجنب

حاول النوم بطريقة مثالية.
استبدل تقييم الألم الليلي بالشراء المتكرر للوسائد.
استخدام الكحول أو الجمع بين المنتجات للنوم.

متى يمكنني طلب رأي؟

معرفة ما إذا كانت الصعوبات مستمرة أو تؤثر على الأداء اليومي. تتطلب فواصل التنفس أو النعاس الشديد أو النوم اللاإرادي مشورة طبية. لا تقود إذا كنت تكافح من أجل البقاء مستيقظًا.