وهذه المعايير عامة. أنها استكمال تبادل مع المهنيين الذين يتبعون لك ولا تحل محل التشخيص أو برنامج فردي.
المعيار المرجعي 01
من ما تأكله بالفعل
قبل تغيير نظامك الغذائي ، انظر إلى يوم عادي: أين يصعب تنظيم الوجبات؟ الغداء المرتجل أو العشاء المتأخر جدًا أو نقص التسوق هي مشاكل مختلفة. اختر صعوبة ملموسة واحدة. إذا كان الغداء ينتهي في كثير من الأحيان مع وجبة خفيفة ، فإن إعداد وجبة قابلة للنقل يمكن أن يكون أكثر فائدة من البحث عن طعام استثنائي.
لاحظ ثلاث وجبات تستمتع بها ، والتي تحتفظ بها في ميزانيتك وتعرف كيفية التحضير. هم نقطة البداية الخاصة بك. تعتمد الجودة الغذائية على تكرار الخيارات المتنوعة بما فيه الكفاية ؛ لا تتطلب وجبة احتفالية أو حلوى تعويضًا في اليوم التالي.
المعيار القياسي 02
يؤلف وجبة التي تحمل في الحياة الحقيقية
ويتمثل المعيار العملي في الجمع بين الخضروات أو الفاكهة ، وهي مصدر للنشا ومصدر للبروتين ، مع مادة دهنية مناسبة للتحضير. تعتمد الكميات بشكل خاص على الشهية والنشاط والاحتياجات الفردية. هذا الإطار هو مساعدة تنظيمية، وليس صيغة يجب وزنها بشكل منهجي.
مثال: الأرز والحمص والخضروات المحمصة؛ الخبز والبيض والحصافة؛ البطاطا والأسماك والخضروات المجمدة. يمكن أن تصبح بقايا سلطة مركبة أو مقبلات شطيرة. فكر في ما هو مفقود بدلاً من حظر كل شيء: إضافة الخضروات إلى وجبة مألوفة هو في بعض الأحيان أول تغيير بسيط.
مقعد 03
قم بالتسوق المفيد ، دون البحث عن منتجات مثالية
يمكن للاحتياطي الأساسي أن يجمع بين الخضروات المجمدة الطبيعية والبقوليات المعلبة والخبز أو الحبوب والبيض وبعض الأطعمة التي تحبها. قد تتعايش المنتجات الطازجة والمجمدة والمعلبة. مقارنة تسميات المنتجات المماثلة عندما يساعد في الواقع اختيارك؛ ليست هناك حاجة لتحويل كل عملية شراء إلى امتحان.
قبل المغادرة ، اختر اثنين من الاستعدادات وتحقق من الخزانات. قائمة منظمة حول وجبات ملموسة يتجنب العودة مع المكونات دون معرفة كيفية استخدامها. أيضا خطة حل النسخ الاحتياطي: عجة والخبز، على سبيل المثال، يمكن أن تفعل الخدمة في أمسية مشغول.
المعيار المرجعي 04
التكيف مع الأيام النشطة
وجبة مناسبة ليوم واحد من المكتب لا تشبه بالضرورة المشي أو التمرين. إذا كنت جائعًا في كثير من الأحيان قبل وقت طويل من العشاء ، اسأل نفسك عما إذا كان الغداء مغذيًا بما فيه الكفاية وما إذا كانت وجبة خفيفة عملية مناسبة. وجبة خفيفة يمكن أن تكون خيارا منظما، بدلا من الفشل.
شرب بانتظام مفيد ، ولكن الاحتياجات ليست متطابقة للجميع. الحرارة أو الجهد أو الدواء أو المرض يمكن أن يغيرها. إذا كان المحترف قد وصف تقييدًا للمياه ، فإن مؤشراته لها الأسبقية. الماء هو مشروب بسيط معتاد ؛ ما يسمى مشروبات التخلص من السموم لا تصحح نظام غذائي غير كاف.
مقعد 05
التمييز بين التوازن العام والرصد الشخصي
توصيات للسكان لا تحل محل مرافقة لمرض السكري أو أمراض الجهاز الهضمي أو الحساسية أو الحمل أو نقص التغذية. لا يتم التعامل مع التعب المستمر تلقائيا مع ملحق. الشك في نقص يسأل لتوضيح قضيته مع المهنية.
لا ينبغي أن تصبح التغذية مصدر قلق دائم. إذا كان الخوف من بعض الأطعمة ينتشر أو إذا كانت القواعد تأخذ مكانها ، فتحدث عنها. يمكن أن يساعد أخصائي التغذية في تحقيق التوازن بين الاحتياجات والمتعة والقيود دون زيادة الاستبعادات. النصائح في هذه الصفحة ليست برنامج فقدان الوزن.
خطوة أولى
تغييرك الأول هذا الأسبوع
مثال على التنظيم للتكيف مع وضعك ، دون هدف الأداء.
- ابحث عن وجبة صعبة التنظيم بانتظام.
- اختر إصدارًا بسيطًا مع توفر الطعام.
- قم بإعداد جزأين إضافيين عندما يجعل حياتك أسهل.
- بعد بضعة أيام ، انظر إلى الجدوى ورضاك.
الفخاخ لتجنب
- تعويض عن وجبة دسمة عن طريق تخطي الوجبات التالية.
- شراء منتجات باهظة الثمن لمتابعة وعد التخلص من السموم.
- إزالة العديد من الأسر الغذائية دون أسباب طبية.
متى يمكنني طلب رأي؟
فقدان الوزن غير الطوعي ، صعوبة البلع ، التعب المستمر أو التشاور أمر تقييد غذائي كبير. الحساسية المعروفة أو المرض الذي يتطلب اتباع نظام غذائي يتطلب المشورة الفردية.
اسئلتك
هل يجب عليك طهي كل شيء بنفسك؟
لا. قم بتجميع ما يتوافق مع وقتك: يمكن للمنتجات البسيطة والمعلبة والمجمدة والجاهزة أن تكمل بعضها البعض.
هل يجب أن تكون الوجبة متوازنة دائمًا؟
لا. انظر إلى التنوع والتنظيم على مدى عدة أيام بدلاً من كل لوحة معزولة.
هل يمكنني تعديل هذه النصائح لميزانيتي؟
أجل. بناء أولا حول الطعام الخاص بك يمكن الوصول إليها والوصفات المعتادة، دون البحث عن المنتجات المتخصصة.
اختيار الفيلم الوثائقي
انظر، اقرأ، تعمق
توصيات الفرنسية لتكوين عاداته الغذائية.
www.mangerbouger.frالتوصية · الفرنسيةمنظمة الصحة العالمية - الأكل الصحيالمراجع الدولية لفهم المبادئ العامة.
www.who.intدليل / مورد · بالإنجليزيةدليل NHS · Eatwellعرض مرئي للمجموعات الغذائية.
www.nhs.ukدليل / مورد · بالإنجليزيةمعايير الغذاء في اسكتلندا - دليل الاستخدامأمثلة للانتقال من المعايير إلى الخيارات اليومية.
www.foodstandards.gov.scot