كبار السن: الحفاظ على القوة والتوازن والثقة

وهذه المعايير عامة. أنها استكمال تبادل مع المهنيين الذين يتبعون لك ولا تحل محل التشخيص أو برنامج فردي.

المعيار المرجعي 01

الحوار حول الأعراض والحياة اليومية. مشهد توضيحي. كبار السن: الحفاظ على القوة والتوازن والثقة

اختر نشاطًا يهمك

ما هي الإيماءة التي ترغب في تسهيلها: النهوض من كرسي بذراعين ، أو الخروج في سباق ، أو ركوب بضع خطوات أو حديقة؟ يساعد الهدف الملموس في اختيار النشاط وتقييم التقدم المحرز.

النشاط الهوائي، وتعزيز والتوازن لها أدوار تكميلية. لا يزال المشي مفيدًا ، لكنه لا يحل محل جميع العروض الأخرى. تقاسم الفرص للتحرك خلال الأسبوع والبدء مع تسلسل متوافق مع التعب والعلاج والصحة.

المعيار القياسي 02

إعداد مساحة ممارسة آمنة

مسح المنطقة، وضمان الإضاءة المناسبة والحفاظ على دعم ثابت يمكن الوصول إليها، مثل خطة عمل متينة. كرسي خفيف الوزن أو مثل الانزلاق لا يوفر نفس السلامة. ارتدي حذاءً مناسبًا واختر وقتًا تشعر فيه بالرضا.

إذا كنت قد سقطت بالفعل ، أو فاجأت أو تخشى فقدان التوازن ، كن مصحوبًا للبدء. يمكن أن تساعد مقاطع الفيديو التقدمية في إعادة فحص التمرين ؛ فهي وحدها لا تسمح لك بتقييم المخاطر الخاصة بك. لا تبدأ مع التحدي مع عينيك مغلقة أو بدون دعم.

مقعد 03

تستأنف تدريجيا إيماءات القوة

ارتفاع من كرسي، والتسلق على طرف القدمين مع الدعم أو تحريك حمولة خفيفة هي أمثلة على المهام التي تتطلب العضلات. اختر متغيرًا يمكنك التحكم فيه. كرسي أعلى أو مساعدة من مساند للذراعين يمكن أن تجعل الاختبار الأول أكثر سهولة.

تبدأ مع عدد قليل من التكرار ، والتنفس أثناء الحركة وترك الانتعاش المناسب. زيادة تدريجيا إذا ظلت هذه الممارسة التسامح. إذا كنت تعاني من مرض أو عملية جراحية حديثة أو ألم كبير ، اسأل عن المتغيرات المناسبة قبل بناء روتينك.

المعيار المرجعي 04

توازن العمل مع دعم يمكن الوصول إليه

تشمل موارد NHS الخطوات الجانبية ، والمشي بأقدام قريبة أو تسلق المشي الصغير. يمكن تعديل الصعوبة حسب طول الخطوة والسرعة والدعم المستخدم. جودة التحكم هي أكثر أهمية من البحث عن موقف مذهل.

حافظ على الدعم ضمن النطاق ، حتى عندما تشعر بمزيد من الثقة. الممارسة المنتظمة والتدريجية أفضل من الاختبارات الصعبة في بعض الأحيان. إذا كان التمرين يسبب الدوخة أو الألم غير العادي أو الشعور بالمرض ، فتوقف واطلب المشورة قبل استئنافه.

مقعد 05

مراقبة الحالات التي قد يحدث فيها سقوط

قم بنزهة حول المنزل تفكر في السفر الحقيقي: تستيقظ في الليل ، أو تنضم إلى الحمام ، أو ترتدي الغسيل أو تستخدم السلالم. تحديد الكابلات والسجاد المحمول والأجسام الأرضية والمناطق سيئة الإضاءة. إعادة تنظيم الأشياء الشائعة للحد من عمليات البحث عن الارتفاع أو الرحلات المزدحمة.

يجب تكييف أدوات الحمام والدرابزين وتثبيتها بشكل صحيح. إذا كنت بحاجة إلى عكاز أو مساعدة أخرى ، فقم بفحص إعداده واستخدامه.

مقعد 06

بعد السقوط ، ابحث عن العديد من العوامل المحتملة

لا يكون السقوط دائمًا بسبب الإحراج أو الصلابة البسيطة. قد يكون الطبيب مهتمًا بالرؤية والأعراض والأدوية والظروف. لاحظ أين ومتى وماذا كنت تفعل ، وإذا فقدت الوعي أو شعرت بعدم الراحة.

أحضر قائمة بالعلاجات الخاصة بك ، بما في ذلك المنتجات غير الموصوفة. لا توقفهم وحدك. يمكن أن تعالج المراجعة أيضًا احتياجات صحة العظام والدعم. إذا كان الخوف من السقوط يسبب لك التخلي عن المخارج ، فأشر إلى ذلك: هذا التأثير يستحق المساعدة ، حتى بدون سقوط جديد.

خطوة أولى

تم تنظيم جلسة قصيرة

مثال على التنظيم للتكيف مع وضعك ، دون هدف الأداء.

امسح المساحة وتحقق من وجود دعم مستقر.
اختر لفتة قوة تتكيف بالفعل مع وضعك.
أضف تمرين توازن بسيط مع دعم يمكن الوصول إليه.
الانتهاء قبل الإرهاق ، ثم لاحظ الراحة والانتعاش.

الفخاخ لتجنب

ابدأ بمفردك بتوازن صعب بعد السقوط الأخير.
اضغط على كرسي غير مستقر أو ممارسة في منطقة مزدحمة.
التوقف عن تناول الدواء من تلقاء نفسك لأنه قد يسبب الدوخة.

متى يمكنني طلب رأي؟

بعد السقوط ، آلام الورك الشديدة ، استحالة الدعم ، صدمة الرأس بما في ذلك مضادات التخثر ، فقدان الوعي أو اضطراب عصبي جديد تتطلب تقييمًا عاجلًا. تتطلب السقوط المتكرر أو الدوار الجديد فحصًا طبيًا ، حتى بدون إصابة واضحة.